Utmana dina egna automatiska tankar
Jag har fått i uppgift av min psykolog att läsa en bok om social fobi. Det ingår i terapin som jag går i. Det har gått fram och tillbaka huruvida jag tycker att den här behandlingsformen är bra eller inte. Fokus riktas mycket på boken, jag känner ibland att annat jag vill prata om som inte behandlar social fobi är för honom irriterande (eller så hittar jag bara på det). Men jag kanske bara ska vara typiskt svensk och bita ihop och inte säga ifrån, helt enkelt lita på hans expertis och tro på att det kommer bli bättre. Jag har ändå inget att förlora på att rannsaka mig själv och ifrågasätta mina negativa automatiska tankar som jag får när jag befinner mig i sociala sammanhang. Jag känner redan att jag tänker mycket smartare och låter inte de negativa tankarna och ångesten gå oemotsagda. För jag vill ju bli friskare och leva ett liv till fullo. Men ibland glömmer jag bort vad strategier är, och jag löper linan ut och panikångesten tar över hela min kropp, ända in på kvarknivå.
Hursomhelst. Jag tänkte skriva från ett arbetsblad i boken.
1. Situation
När var det? Var var du? Vem var du med? Vad gjorde du?
På de flesta föreläsningarna/seminarierna. I tisdags. Jag var med mina kursare. Någon räcker upp handen för att fråga något.
2. Automatiska tankar
Vilka tankar for genom ditt huvud?
Wow, vad folk är smarta. De är smartare än mig. Jag kan inte mäta mig med dem. Vad har jag här att göra?
3. Ångest-/rädslonivå
0-100
45
4. Övriga känslor
Beskriv dina övriga känslor samt eventuella kroppsliga reaktioner
Mindrevärdeskomplex (85)
Skam (70)
Rädsla (65)
5. Beteende
Vilka flykt-, undvikande- och säkerhetsbeteenden använder du?
Återhållsamhet. Tystnad. Kortfattad för att undvika att låta som att jag försöker prata om nåt jag inte egentligen kan. Försökte komma på smarta ord för att kompensera för min "osmarthet", men det kändes inte naturligt. Väntade till efteråt då jag pratade med läraren för att få ut mer.
6. Vad är det värsta som skulle kunna hända?
Att folk skrattar åt mig. Att jag inte blir tagen på allvar. Att jag inte kommer klara kursen. Att ingen vill prata/samarbeta med mig.
7. Hur mycket tror du på tanken?
80
8. Mina bevis
Precisera det resonemang som ligger bakom din tanke. Vilka bevis har du för att tanken stämmer?
* När jag pluggar så läser jag artikeln/kapitlet bara rakt up-och-ned, utan att föra anteckningar. I mitt huvud tar det för lång tid att anteckna. Jag vill bara bocka av det från listan. Jag hoppas att nånting fastnar. Det gör att jag oftast kommer till seminariet oförberedd.
* Jag brukar helst inte vilja föra anteckningar från diskussioner när vi gör gruppuppgifter, för jag är inte bra på att uppfatta de viktigaste punkterna och formulera dem smart och kortfattat på papper.
* Jag skulle aldrig komma på att säga det han/hon sa.
9. Motbevis
Vilka argument talar emot din tanke?
* Jag är inte alltid tyst på föreläsningar/seminarier.
* Ibland säger jag smarta saker.
* Det beror inte alltid bara på mig hur dynamiken i en grupp blir.
* Jag har en tjenis i kursen som inte verkar tycka att jag är värdelös.
* Jag är inte ointresserad/oengagerad, för jag gick till läraren efteråt och pratade om intressanta saker.
* Jag kan lära mig att plugga bättre.
10. Alternativ tanke
Finns det någon balanserad/mer realistisk tanke som summerar bevisen för och emot?
* Jag är introvert och har alltså inget egentligt behov av att ta så mycket plats.
* Bara för att jag är tyst betyder inte det att jag är osmart.
* Det är ingen som förväntar sig att jag ska ta plats, ställa smarta frågor eller komma med intressanta inlägg.
* Jag har kanske 65-75 år kvar att leva - hur stpr är sannolikheten att jag aldrig kommer lära mig nya saker, få mer erfarenhet och kanske hitta forum där jag inte känner mig osmart?